Karotten-Porridge, ein Power-Frühstück

Karotten-Porridge ist eines meiner beliebtesten Frühstücks-Rezepte, sowohl bei meinen Klient:innen, als auch in meinem Club. Und es gibt ihn bereits seit April 2018 auf meinem Blog.  

Jetzt habe ich auch diesen Artikel überarbeitet, damit du dir das Rezept auch ausdrucken kannst. Außerdem habe ich ihn mit neuen Fotos ausgestattet.  

Was so ein Frühstück alles leisten muss 

Ich bin ja immer wieder auf der Suche nach schnellen und leicht umsetzbaren Frühstücksideen, die auch meinen Klient:innen mit Verdauungsproblemen schmecken und sie mit der Energie versorgen. Schließlich sollte jeder in der Lage sein, ein Frühstück zu essen, welches einem einen guten Start in den Tag beschert.  

Die Herausforderungen an ein perfektes Power-Frühstück 

Die Herausforderungen an ein solches Frühstück sind da sehr groß. Zum einen ist die Nährstoffversorgung wichtig, zum anderen sollte so ein Frühstück auch gut schmecken. 

Neben der Nährstoffversorgung ist es aber auch wichtig, dass das Frühstück nicht belastet und die Verdauung nicht noch zusätzlich reizt. Daneben soll es bis Mittag satt machen. 

Viele meiner Klient:innen nehmen ihr Frühstück in die Arbeit mit, weil sie so bald aufstehen und erst dann am Arbeitsplatz essen. D.h. es sollte auch für's Mitnehmen, also für's sogenannte MealPrep geeignet sein. 

Besondere Challenge: Nahrungsmittelunverträglichkeit 

Du siehst, so ein Frühstück muss also einiges leisten können. Da ich immer wieder Klient:innen mit Fruktose-Malabsorption und Laktose-Intoleranz oder auch mit Reizdarm begleite, muss die erste Mahlzeit des Tages auch diesen Anforderungen gerecht werden. Ein süßes Frühstück beinhaltet ja oftmals Obst und wenn nicht mehr jedes Obst in vollem Umfang geht, sind meist pikante Varianten die Alternative. Was aber, wenn man doch mal Gusto auf ein süßes Frühstück hat? 

Da hatte ich, als ich mich etwas genauer mit der Karotte beschäftigt habe, einen "Frühstücksgeistesblitz" und an diesem möchte ich dich teilhaben lassen. 

Karotten-Porridge erfüllt alle Anforderungen an ein süßes Frühstück 

Das tolle am Karotten-Porridge ist,  

• es ist zwar süß , aber nicht so pick-süß, dass man sich gleich daran überisst, 
• dieses Frühstück versorgt Dich mit allen notwendigen Nährstoffen und hat auch einen guten Anteil an Eiweiß, für ein süßes Frühstück,  
• es ist bekömmlich und macht ausreichend satt ohne zu beschweren. 
• Du kannst es gut vorbereiten und auch in die Arbeit mitnehmen , 
• oder du isst es gleich zuhause noch warm, direkt nach der Zubereitung 
• und du kannst die Mengen auch verdoppeln und es gleich für ein paar Tage vorkochen 
• aber das allerwichtigste, was dir dieses Frühstück bietet: es schmeckt einfach ausgezeichnet!

Ich fülle das fertige Karotten-Porridge gerne portionsweise in Rex-Gläser ab und verschließe sie gleich heiß. So ist das in der Früh nur mehr ein Griff in den Kühlschrank, einpacken, mitnehmen und später genießen. So hält es sich ein paar Tage im Kühlschrank und es spart ungemein viel Zeit, wenn Du gleich mehrere Portionen auf einmal machst. Probiere es einfach aus! 

Aber jetzt will ich Dich wirklich nicht mehr lange auf die Folter spannen. Hier ist das Rezept für diesen tollen Karotten-Porridge.

Karottenporridge - Das Rezept

Ein Frühstücksporridge bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Fruktose-Malabsorption oder Laktose-Intoleranz und bei Reizdarm

• Portionen: 2 Portionen
• Vorbereitung: 5 Min.
• Kochzeit: 10 Min.
• Preis: € 1,61

Nährwerte pro Portion

• Portionsgröße: 326 g
• Energie: 409 kcal
• Protein: 13 g
• Fett: 14 g
• Kohlenhydrate: 48 g
• Ballaststoffe: 7 g

Rezept als PDF zum Download

Zutaten für 2 Portionen

• 150 g Karotten
• 250 g Milch 1,5 % laktosefrei
• 150 g Wasser
• 100 g Haferflocken
• 1 TL Zitronensalzpaste
• 1 EL Bio-Sonnenblumenkerne
• 2 EL Kokosflocken (Kokosette)
• ½ TL Vanillezucker
• 2 TL Ahornsirup

Zubereitung auf klassische Art

1. Karotten schälen und fein raspeln oder in Stücke schneiden und im Mixbecher des Stabmixers zerkleinern. 
2. Milch, Wasser, Haferflocken, Zitronensalzpaste, Sonnenblumenkerne, Kokosflocken, Vanillezucker und zerkleinerte Karotten in einem Kochtopf erhitzen und unter ständigem Rühren kochen lassen, bis die Haferflocken und die Karotten gar sind. Je nach Größe der Haferflocken dauert das 5 bis 10 Minuten. 
3. Karottenporridge eventuell mit etwas Ahornsirup süßen und servieren. 

Zubereitung mit dem Thermomix 

1. Karotten in den Mixtopf geben und 5 Sek./Stufe 5 zerkleinern. Mit dem Spatel nach unten schieben. 
2. Milch, Wasser, Haferflocken, Zitronensalzpaste, Sonnenblumenkerne, Kokosflocken und Vanillezucker dazugeben und 8 Min./100 °C/Linkslauf/Stufe 2 kochen. 
3. Karottenporridge eventuell mit etwas Ahornsirup süßen und servieren.

Was es sonst noch zu sagen gibt 

Was Karotten-Porridge so bekömmlich macht 

Karotten-Porridge ist besonders arm an FODMAP 's und ist daher besonders gut geeignet bei Reizdarm, bei einer Dünndarmfehlbesiedelung (SIBO), bei Fruktose-Malabsorption und auch bei Laktose-Intoleranz, wenn du laktosefreie Milch verwendest. 

Exkurs: Was ist FODMAP? 

FODMAP hat übrigens nichts mit den englischen Worten "food" oder "map" zu tun. FODMAP ist ein Kunstwort, welches sich aus den Anfangsbuchstaben jener Kohlenhydrat-Bausteine zusammensetzt, die als problematisch bei Reizdarm gelten. 

Die in Australien ansässige Monash University hat auf Basis dieser Kohlenhydrat-Bausteine die sogenannte "FODMAP Diet" entwickelt, die genau genommen der Diagnose von Reizdarm dient. 

Das Wort FODMAP setzt sich also zusammen aus:  

• F ermentierbare (Substanzen, die von unserem Darmmikrobiom umgewandelt werden können) 
• O ligosaccharide (= Mehrfachzucker, das sind z.B. Fruktane, Inulin , ... in Getreide, Zwiebel, Linsen, Artischocken ...) 
• D i-Saccharide (= Zweifachzucker, wie die Laktose ... in Milch, Joghurt, ...) 
• M ono-Saccharide (= Einfachzucker, wie die Fruktose im Überschuss ... Honig, Äpfel, Birnen ...) 
• A nd (und) 
• P olyole (= Zucker-Alkohole, wie z.B. Sorbit, Maltit, Mannit, Xylit ... in Äpfel, Birnen, Birkenzucker ...) 

Diese Bausteine können Probleme im Darm machen und sind bei sensiblen Därmen oftmals die Verursacher von Blähungen, Durchfällen und Co. 

An dieser Stelle gleich eine Warnung! 

Das heißt keinesfalls, dass man diese Lebensmittel, die FODMAP's enthalten, komplett weglassen soll und in Eigenregie solltest du so eine Diät auf keinen Fall machen, denn das führt unweigerlich zu Mangelerscheinungen. Diese Form der Ernährung sollte auch nur über einen sehr kurzen Zeitraum, eben zur Diagnose, und IMMER UNTER FACHLICHER BEGLEITUNG, erfolgen!  

Es geht hier vielmehr darum, individuelle Grenzen in der Ernährung aufzudecken. Wieviel von welchem Lebensmittel darfst du essen, ohne dass dir dieses Lebensmittel Probleme macht. Und genau das machen Ernährungswissenschafter:innen in einer Ernährungsberatung. 

Wenn dich jetzt interessiert, wie ich arbeite, dann komm doch einfach mal in meinen Club. Da kannst du dich unter anderem auch mit deiner Verdauung beschäftigen. 

Varianten und Tipps zum Karotten-Porridge Rezept 

Sonnenblumenkerne kannst Du durch andere Nüsse oder Samen ersetzen, wenn du diese nicht gut verträgst. Bei starken Kältegefühlen kannst du den Karotten-Porridge mit Zimt würzen und wenn du unter einer Feuchtigkeitsbelastung leidest, dann solltest du ihn mit Kardamom ergänzen. 

Sollte Stress bzw. Dauerstress gerade dein Thema sein, dann kannst du den Porridge mit Minze verfeinern. Karotten-Porridge wirkt kühlender, wenn du Gerstenflocken statt Haferflocken verwendest und trocknend, wenn du den Hafer durch Hirseflocken ersetzt. 

So wird's vegan 

Vegan wird das Rezept, wenn du statt der Kuhmilch Sojamilch verwendest oder den Porridge mit Wasser kochst und zum Schluss ein Sojajoghurt unterrührst. Das kannst du übrigens aus mit der Milch-Variante machen. Dadurch wird der Karotten-Porridge kühlender, wenn du nach dem Kochen mit Wasser ein Joghurt oder Topfen (Quark) unterrührst. 

Natürlich kannst du für eine weitere vegane Variante auch Getreidemilch verwendest, allerdings fehlt dann die notwendige Eiweißkomponente. Wenn du mit dem Darm keine Probleme hast, dann kannst du beispielsweise gekochte Adzuki- oder Kidneybohnen unter den Porridge rühren, um das auszugleichen. 

Noch ein paar Tipps 

Wenn dir das Karotten raspeln bei der klassischen Variante zu aufwändig ist, dann kannst du die Karotten ganz schnell im Mixbecher des Stabmixers zerkleinern. Das ist für's Porridge-Kochen sogar von Vorteil, weil die Karotten dadurch noch feiner zerkleinert werden und schneller gar sind. 

Kokosflocken und Sonnenblumenkerne enthalten relativ viel Fett, daher hat der Porridge auch etwas mehr Fett. Er wird dadurch sehr sättigend. Möchtest du das Fett etwas reduzieren, dann halbiere die Menge dieser beiden Zutaten oder lass eine der beiden Zutaten weg. 

Du kannst den Porridge auch gut am Abend vorkochen und in der Früh mit einem Schuss Wasser einfach noch einmal kurz erhitzen. Im Sommer kannst du ihn auch kalt essen. Wenn du allerdings sehr unter Kälte leidest, solltest du ihn dir auch im Sommer zumindest auf Körpertemperatur anwärmen. 

TCM Wirkung 

Der Karotten-Porridge nährt das Qi und das Yin und ist thermisch leicht wärmend. Einsetzen kannst du ihn bei Müdigkeit, Abgeschlagenheit, zum Immunstärkung, bei Blähungen und Verdauungsstörungen. Außerdem ist er super zur Stärkung und zur Rekonvaleszenz nach einer Erkrankung.